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英國的“食物平衡盤”

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  • 發布時間:2013-06-09 | 
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  英國食品標準局建議,如果想獲得均衡的膳食營養,就應利用膳食平衡盤(Eatwellplate)來指導飲食。英國的“膳食平衡盤”,很直觀地表述了居民膳食推薦標準,對英國國民膳食有很強的指導意義,對我國食物營養也有重要啟示。

  Eatwellplate是一個指導人們獲得良好膳食結構的盤子,它把每天應攝入的營養物質分成五大類,不但標明了含有每種營養物質的產品種類,同時攝入量也都一目了然。當然,這其中不僅包括正餐,還包括加餐時吃的零食。

  具體的膳食營養素推薦攝入量建議如下:

  (1)淀粉類食物:淀粉類食物是碳水化合物的重要來源,在平衡膳食中發揮重要作用,因此建議攝入量占食物總攝入量的1/3。淀粉類食物包括土豆、面包、谷類食品、米飯、意大利面等,此類食物除了為人體提供能量,還含有纖維素、鈣、鐵和維生素B族等營養素。英國國家飲食及營養調查(NDNS)數據顯示英國人攝入淀粉類食物的量還需要增加。

  (2)水果和蔬菜:“5 A DAY” 于2004年由英國衛生部門制定實施,即每人每天保證至少攝入5份(每份為80g)不同種類的水果和蔬菜。英國衛生部門強調每天至少攝入400g多種水果和蔬菜能幫助有效減少慢性疾病的發生,如心臟病,中風、肥胖和二型糖尿病等。水果和蔬菜通常不含脂肪,提供的熱量也很低,因此有助于保持合理的體重。

  (3)牛奶及奶制品:牛奶和奶制品如奶酪和酸奶富含蛋白質和鈣,同時也是鋅、維生素A、維生素B-2、維生素B-12、維生素D和維生素K的良好來源。英國國家醫療服務體系(NHS)建議選擇食用半脫脂或脫脂牛奶和奶制品。相比于牛奶及奶制品,脫脂奶和奶制品中的營養素不會缺失,只是脂肪含量減少了,可以有效預防血膽固醇含量的上升。

  (4)肉、魚、蛋、豆和其它非蛋白質來源:在英國居民的日常飲食中,肉類是蛋白質、維生素和礦物質的良好來源。英國健康部建議英國居民每人每天攝取70g紅肉或加工的肉類,這個數據相比于之前的90g略有下降,原因是平衡的膳食結構要求控制攝入過多含有高飽和脂肪的肉類,以預防血漿膽固醇的升高。平衡的膳食不僅要從肉類中攝取蛋白質,同時也建議居民從非動物性食物中攝取蛋白質,如豆類和干豆類。2011年,NHS建議英國成年居民每人每天消費55g蛋白質,包括肉、禽類、蛋、豆類、魚肉和肉類替代品如豆腐。蛋白質供人體生長和組織修復,魚油是Ω-3脂肪酸的重要來源,可以有效預防心臟病的發生。

  英國膳食推薦對雞蛋的攝入量沒有明確的規定。

  豆類富含蛋白質,特別對不食用肉、魚和奶制品的居民來說十分重要,因為豆類是他們獲取蛋白質的重要來源。豆類可以幫助降低血膽固醇的濃度,3大湯匙的豆類食物相當于“5 A DAY”計劃中的一份(約為80g)。

  (5)少量高糖、高脂肪的食物和飲品
  英國食品標準局(FSA)推薦每日攝入的脂肪不超過35g,添加糖不超過11g,鹽少于6g。然而英國的居民攝入的糖和脂肪量卻遠遠大于推薦攝入量,NHS建議居民減少食用糖果、餅干、蛋糕、巧克力以及汽水等食品,但對于水果中所含的糖分則不需要減少水果的攝入量。

  英國每人每天飽和脂肪的推薦攝入量為20-30g,成年人反式脂肪酸的攝入總能量不超過膳食攝入量的2%(約5g/天)。推薦多食用含不飽和脂肪食物,如三文魚、沙丁魚、馬鮫魚,堅果類、葵花籽油和橄欖油等都富含Ω-3脂肪酸。

  根據2003年英國飲食及營養協會對2251名年齡在19-64歲的英國居民(其中有1724人接受了完整的7天飲食記錄調查)進行調查的數據顯示,男性的每人每天能量攝入為2493kcal,女性每人每天能量攝入為1913kcal。由下表一可知,與我國奶類攝入相比較,英國居民液體奶和奶制品攝入量較為合理。但蔬菜和水果的攝入量分別約為136g和120g,比我國居民的攝入量低了很多。畜、禽類人均攝入量在170g左右,魚類的攝入量僅為43g,過多的紅肉消費被認為可能會引發慢性疾病的發生。此外,英國居民多飲用茶和咖啡,但是飲酒量偏高(能量攝入過量)也成為食品部門關注的問題。

表一:英國飲食營養調查(NDNS)

單位(g)

所有人

食物消費量

7天

每天

7天

每天

7天

每天

食物種類

意面、米、其他谷類

585

83.6

661

94.4

511

73.0

面包

716

102.3

865

123.6

576

82.3

谷物早餐

304

43.4

347

49.6

267

38.1

餅干、蛋糕、點心、水果派

277

39.6

315

45.0

242

34.6

布丁(奶制品甜點&冰淇淋)

276

39.4

306

43.7

251

35.9

液體奶(全脂、半脫脂、脫脂)

1522

217.4

1609

229.9

1440

205.7

其他奶制品&奶油

176

25.1

169

24.1

181

25.9

奶酪

138

19.7

150

21.4

127

18.1

酸奶&干酪

401

57.3

403

57.6

399

57.0

197

28.1

223

31.9

170

24.3

脂肪&油

93

13.3

112

16.0

74

10.6

肉及肉類制品

1186

169.4

1430

204.3

943

134.7

魚及魚類制品

304

43.4

314

44.9

294

42.0

蔬菜

952

136.0

971

138.7

935

133.6

土豆

753

107.6

837

119.6

674

96.3

休閑零食

92

13.1

106

15.1

80

11.4

水果(不含果汁)

841

120.1

806

115.1

871

124.4

堅果

71

10.1

81

11.6

62

8.9

糖&甜食

278

39.7

221

31.6

233

33.3

果汁

742

106.0

795

113.6

697

99.6

軟飲料(非低卡路里)

1474

210.6

1680

240.0

1254

179.1

軟飲料(低卡路里)

1680

240.0

1721

245.9

1650

235.7

2974

424.9

4345

620.7

1444

206.3

茶、咖啡、水

6959

994.1

6919

988.4

6996

999.4

其他

390

55.7

413

59.0

369

52.7

合計

23381

3340.1

25799

3685.6

20740

2962.9

供稿:楊禎妮

來源:(NDNS,2004)


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